Физкультура, спорт и возраст

В двадцать лет

замечательно то, что мы можем наполнять себя разным мусором, и при этом телу ничего не будет. Также это замечательное время для создания нашей «базы здоровья». Сила мышечного корсета, построенного за это время, может остаться с нами до старости.

Книга рекомендует следующие виды активности (хотя бы по полчаса!):

- поднимание тяжестей;

- отжимания;

- выпады.

В двадцать лет следует нацелиться на тренировки по 2-3 часа в неделю с такими весами, чтобы было комфортно делать от восьми до двенадцати повторений.

По мнению Памелы Пик, старшего преподавателя в Медицинском университете Мэриленда, четыре и более часов упражнений в неделю в дальнейшем могут снизить риск рака груди у женщин на 60%.

Риск возникновения рака толстой кишки в зрелом возрасте может уменьшиться на 30-40%, если будут проводиться тренировки с кардио-нагрузкой по 3 – 5 часов в неделю.

В тридцать лет

можно расширить тренировочный процесс. Это отличное время для того, чтобы попробовать что-то новое.

Заметим, это важно, поскольку один вид спорта или план тренировок могут привести к перегруженности одних групп мышц и недостаточной нагрузке для других. Например, люди, занимающиеся исключительно плаванием, могут испытывать проблемы с осанкой независимо от того, сколько времени они проводят в бассейне.

В упражнениях для тридцатилетних равномерно распределяются нагрузки на верхнюю и нижнюю части тела. Также очень важна растяжка.

Следует попробовать:

- перекрёстные тренировки;

- велоспорт;

- бег;

- плавание;

- китайская гимнастика тайчи;

- танцы.

В сорок лет

мы можем и сохранять свою силу и бороться с жирком на животе.)))

И в то время, как многие люди к этому возрасту прекращают занятия с отягощениями, необходимо наоборот чаще проводить именно такие тренировки. Мышечная сила уменьшается и у мужчин, и у женщин. У первых это может произойти на 5-8%. Наверное, стоит держать мышцы в тонусе и поддерживать высокий метаболизм?

Для этого понадобятся регулярные силовые тренировки, которые также будут сжигать лишние калории:

- поднимание тяжестей;

- систематические тренировки.

А принцип регулярности занятий позволит бороться со стрессом.

В пятьдесят лет

уже прослеживаются устойчивые возрастные изменения. Мы приобретаем букет (или букетик?) болезней. Частенько что-то «побаливает». Увы, боли неизбежны с возрастом, но мы можем подстроить свою тренировочную программу под наше физическое состояние. Поэтому, если болят колени, то, конечно, стоит прекратить занятия бегом и плаванием.

Интересная альтернатива привычным тренировкам:

- пилатес;

- аэробика.

Эти занятия помогут вернуть силу мышц и поддерживать правильную осанку, с которой большинство пятидесятилетних испытывают проблемы. Американская кардиологическая ассоциация также рекомендует тридцать минут аэробики пять дней в неделю. Правда, очень важно не переусердствовать. Аэробика в этом возрасте является эффективной только при умеренных нагрузках, которые позволяют избежать усталости и болей в мышцах.

В шестьдесят лет

продолжение регулярных занятий уменьшит риск возникновения диабета и болезней сердца. Более того, сильное тело поможет не бояться перелома бедра при падении. Да и самих падений станет гораздо меньше.

Хорошими упражнениями в этом возрасте будут:

- поднятие тяжестей (по крайней мере один раз, а лучше два-три в неделю по 30 минут);

- зумба (упражнения под латиноамериканскую музыку);

- аква-аэробика.

В семьдесят лет

придется избегать тяжёлых тренировок. И, тем не менее, стоит быть активными.

Доступные упражнения:

- поднятие рук с эспандером;

- поднятие ног;

- аэробика (со стулом);

- растяжка

- скандинавская ходьба.

В 70 лет можно заниматься любым не травмоопасным видом спорта. Все зависит от самочувствия и физической подготовки, наличия заболеваний и лишнего веса.

А можно и просто совершать прогулки хотя бы по 40 минут в день, заниматься йогой или просто гимнастикой, кататься на велосипеде. В любом случае надо проконсультироваться с врачом.

И мы с вами знаем, что никогда не поздно получать пользу от физических упражнений.

Марина Вяземская, по материалам книги «Как дожить до ста», авторы — Lindsay Lyon, Kimberly Palmer иPhilip Moeller.