Гимнастика на стуле

Упражнения особенно актуальны сейчас, когда многие люди сталкиваются с ограниченной подвижностью; они позволят не только больше двигаться в процессе работы, но также займут достойное место в вашем привычном тренировочном комплексе для поддержания здоровья в теле.

Занимаем исходную позицию

Сядьте на стул с прямой спиной. По возможности откорректируйте его высоту так, чтобы обе ступни уверенно стояли на полу.

Позы кошки и коровы

Стопы на полу, спина прямая. На вдохе прогнитесь назад, направляя взгляд в потолок, а плечи вниз. Это поза коровы. На выдохе округлите спину в противоположном направлении, уводя голову и плечи вперед и вниз. Это поза кошки. Медленно повторите 5 раз, синхронизируя смену позы с циклами дыхания. Польза: упражнение позволяет улучшить гибкость спины и укрепить мышцы брюшного пресса.

Руки вверх и подышите

На вдохе поднимите прямые руки над собой, взгляд направлен вперед. Плечи расслаблены, лопатки скользят вниз. Дыхание глубокое, тело расслаблено. Оставайтесь в таком положении столько, сколько вам комфортно, сохраняя центрированность. Польза: улучшение осанки, раскрытие плечевого пояса, укрепление мышц бедра.

Наклон вперед

На выдохе наклонитесь вперед через ноги – настолько далеко, насколько сможете. Грудная клетка тянется к коленям. Руки располагаются максимально близко к щиколоткам, голова свободно свисает. Повторите несколько раз. Польза: укрепление и удлинение бедренных мышц.

Скручивание

Сядьте на стул боком, лицом влево. Сохраняя прямую спину, мягко скручивайте торс вправо. На вдохе вытягивайте позвоночник вверх, а на выдохе углубляйте скручивание. Продолжайте скручиваться на 5 циклов дыхания, затем повторите то же самое в другую сторону. Польза: раскрытие плеч, укрепление мышц шеи и бедер, вытяжение позвоночника.

Поза полумесяца сидя

Вернитесь в нейтральное положение. С прямой спиной поднимите руки над головой, сомкните кисти в замок, растопырив пальцы. Наклонитесь вправо и задержитесь в этом положении на 2-3 вдоха и выдоха. Выпрямитесь и повторите то же самое, наклонившись влево. Передохните и повторите еще раз. Польза: укрепление и раскрытие боковых мышц, мягкое вытяжение позвоночника.

Работаем запястьями и пальцами

Вытяните руки в стороны или над головой и начинайте рисовать круги запястьями: по 5 секунд в одну и в другую сторону. Растопырьте пальцы, а затем сожмите их в кулак. Повторите 5-10 раз. Польза: упражнение позволяет сбросить напряжение с мышц и сухожилий рук.

Сжатие

В положении сидя с прямой спиной на 10 секунд сожмите ягодицы, а затем расслабьте. Повторите несколько раз. Польза: укрепление ягодичных мышц.

«Деревянная нога»

Сядьте с уверенным упором ступней в пол, напрягите одну ногу и вытяните ее вперед, аккуратно приподняв над полом. Задержитесь в этом положении, затем опустите ногу вниз, не позволяя ей коснуться пола, и снова поднимите. Повторите по 15 раз для каждой ноги. Польза: укрепление бедер и мышц кора.

Расслабляемся

В положении сидя постарайтесь расслабить все мышцы, руки положите на колени. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Попробуйте в течение нескольких минут понаблюдать, что происходит сейчас с вашим телом. Польза: такая мини-медитация позволит успокоить тело и ум и продолжить работу с новыми силами.

Источник

Источник - перевод

Фото