Как не поправиться во время самоизоляции

Какие продукты помогут справиться со стрессом, как не набрать вес на самоизоляции, стоит ли отказываться от любимых десертов — ответы на эти и многие другие вопросы москвичи услышали в прямом эфире с Еленой Шутовой, психологом Московской службы психологической помощи населению. Запись сохранена на портале «Я дома».

Волнующие вопросы москвичи задавали по форме обратной связи во время трансляции. К трансляции одновременно подключилось около сотни человек. Эфир вела Наталья Цымбаленко, пресс-секретарь столичного Департамента труда и соцзащиты.

По словам психолога, большинство москвичей уже справились со стрессом, который вызвало объявление о режиме самоизоляции. Люди адаптировались к новым реалиям, перестали скупать в огромных количествах ненужные продукты. «Лучше планировать меню на каждый день, составлять списки, а продукты закупать сразу на неделю. Когда идешь в магазин с конкретным списком, меньше соблазнов купить что-то лишнее, поддаться импульсу. Конечно, еда — самый доступный источник радости сейчас. Можно себя побаловать, но во всем важна мера», — пояснила Елена.

Семь лайфхаков, как не попасться на психологические уловки маркетологов:

• Берите корзинку, а не тележку. Пустое пространство тележки провоцирует его заполнить.
• Проверяйте срок годности! Яркие фрукты и овощи выкладывают при входе в магазин, чтобы вызвать ощущение свежести всего остального. Это не всегда так!
• Протяните руку! Вглубь витрины. Ведь на первую линию ставят продукт, у которого заканчивается срок годности. А свежий — в дальний угол.
• Приходите со списком. Главные продукты — хлеб, мясо, молочное — располагают подальше друг от друга. Чтобы по дороге вы прихватили шоколадку или соус. В списке их нет? Проходим мимо!
• Делайте зарядку! Прямо у витрины:) Самые низкие цены — у товара на нижних полках! Выше полка — больше наценка!
• Не поддавайтесь импульсам! Последний шанс заставить нас потратиться — снеки у кассы. Чтобы скоротать время в очереди, их часто, не думая, кидают на ленту. Нет спонтанным покупкам!
• Ходите в магазин на полный желудок!

РАЗБИРАЕМ КОНКРЕТНЫЕ КЕЙСЫ

Ситуация: Из-за постоянного беспокойства за родных я стал плохо спать. Слышал, что есть успокаивающие продукты, которые, например, можно готовить на ужин. И от чего сейчас лучше отказаться?

Ответ: Такие продукты есть, они содержат триптофан, аминокислоту, которая участвует в синтезе мелатонина и серотонина — гормонов радости. К этим продуктам можно отнести кефир, сыр, рис, индейку. Желательно не есть за 2-3 часа до сна. Также важно в течение дня нагрузить организм физически, чтобы вечером чувствовать усталость.

По словам психолога, между стрессом и набором веса — прямая связь. В состоянии стресса организм тратит много энергии, а затем пытается восстановить ее в кратчайшие сроки. Именно поэтому появляется желание съесть что-то калорийное. «При этом организм переходит в режим накопления жиров, именно поэтому мы поправляемся. Чтобы держать ситуацию под контролем, нужно найти комфортный для себя способ. Кому-то подходит подсчет калорий, а некоторым проще выбрать маленькую тарелку и сократить порции», — посоветовала Елена.

Ситуация: Мой ребенок перестал полноценно есть. Нет привычного графика, как в столовой. Ест от случая к случаю. Как быть? Заставлять?

Ответ: Заставлять не надо, иначе у него сформируется негативное отношение к еде. Есть такой момент, что дети незаметно кусочничают, а когда наступает момент основного приема пищи, у него нет аппетита. Хорошо, что ребенок ориентируется на чувство сытости, он понимает, голоден или нет. Взрослые часто путают состояние голода и аппетита, от чего у них много проблем. Безусловно, за ребенком нужно следить, чтобы межу обедом и завтраком ничего не перехватывал на ходу. Если он отказывается есть, отпустите его. Как только ребенок проголодается, обязательно придет и попросит. Также важно уделять ребенку внимание не только через еду, чтобы он не привлекал его голодовками.

Зачастую проблемы лишнего веса кроются в детстве. Допустим, родители часто устраивали шумные застолья с горой еды, ели перед сном, повышали настроение сладостями, заставляли доедать еду, даже когда не хочется. «Все это — спусковой механизм для формирования неправильного пищевого поведения в дальнейшем. С большой вероятностью ребенок вырастет и повторит сценарий», — рассказала психолог.

Ситуация: Нужно ли совсем отказаться от сладкого на время самоизоляции? Или можно разрешать себе десерт для настроения?

Ответ: Отказываться, если это повышает настроение, не стоит. Я не сторонник жестких ограничений, но нужно во всем знать меру. Удовольствие и от маленькой дольки шоколада можно получить такое же, как и от целой плитки. Не спеша подержите ее во рту, почувствуйте всю гамму вкуса.

ДИЕТЫ РАБОТАЮТ НЕДОЛГО

«Безусловно, диеты дают эффект. Но после их отмены вес возвращается вновь, а порой и с „друзьями“. Я бы рекомендовала здоровое питание раз и навсегда. Сбалансированное, вкусное, разнообразное. Старайтесь питаться 3-4 раза в день, контролируйте объемы, выходите из-за стола, когда чувство сытости только возникло. Лучше есть именно теплую еду, так мы скорее ощущаем насыщение», — рассказала психолог.

От чего точно стоит отказаться: еда на бегу, под телевизор или книгу. Психолог советует сфокусироваться на том, что ешь. Красиво сервировать стол, не спешить и получать удовольствие от каждого кусочка. Это позволит избавиться от ощущения, что вы в чем-то себя ограничиваете.

Не последнюю роль играет и мотивация. Чаще представляйте себя стройным, сильным, здоровым. Если возникнут приятные ощущения, захочется попасть в эту реальность — будет желание что-то делать. Заручитесь поддержкой близких, вместе идти к цели легче и приятней. Не отказывайтесь от физической активности даже в условиях самоизоляции, для этого вполне подойдут тренировки онлайн. Много интересных активностей есть на портале «Я дома». Чтобы выбрать подходящую, нужно открыть раздел «Хобби и ЗОЖ».

За поддержкой к специалистам в Московскую службу психологической помощи населению можно обратиться на сайте. Также в круглосуточном режиме работает телефон неотложной психологической помощи «051» (8 (495) 051 — с мобильного).

Департамент труда и социальной защиты населения города Москвы