Как не допустить паники и помочь тем, кто сильно тревожится

Четверг, 14.05.2020, 16:33:04

Тревога появляется в ответ на ожидание негативных событий. Человек находит примеры неблагоприятных ситуаций и переносит их в свое будущее. Возможные физиологические проявления: усиленное сердцебиение, тошнота, дрожь, чувство нехватки воздуха, нарушения восприятия (чувство нереальности происходящего), мышечное напряжения или слабость, нарушения терморегуляции (бросает то в жар, то в холод). О том, как справиться с этим состоянием, рассказывают специалисты ЦССВ «Соколенок».

Изначально тревога работала на улучшение адаптации человека. Своими корнями она уходит в доисторическую эпоху. Тревожность ассоциировалась с дальновидностью, так как помогала справляться с реальными угрозами.

Острый приступ тревоги, паники, что делать?

«Важно помнить, что сама по себе тревога не опасна для вашего физиологического и психического здоровья. Любая паническая атака имеет начало и конец», — отмечает психолог Полина Гальцова.

В ситуации сильного стресса мы предлагаем вам выполнить следующее упражнение. Оно достаточно простое и неоднократно подтверждало свою эффективность.

  • Дышим на 4 счета. Вдох (на 4 счета) — задержка дыхания (4 счета) — выдох (4 счета) — задержка дыхания

  • На вдохе сильно-сильно, как только можете, напрягаете по очереди разные группы мышц (кулак, мимические мышцы, спину, живот, ноги) и на выдохе расслабляете.

  • Умеете выпячивать глаза? Широко- широко. Попробуйте! А потом представьте себе длинный —длинный берег моря или реки. Можно закрыть глаз, медленно прогуляться вдоль водоема. Представили?

  • А теперь, посмотрите перед собой и назовите вслух дело, которым вы планировали заняться в ближайшее время. Потрите ладошки. Чувствуете прилив сил?

Задайте себе следующие вопросы:

1) Я рассматриваю всю доступную мне информацию или обращаю внимание только на негативные события?

2) Мои прогнозы основаны на ощущениях или на фактах?

3) Нахожусь ли я во власти воображения?

4) В процентном соотношении какова вероятность негативного исхода?

5) Что помогло в прошлый раз справиться мне с тревожным состоянием?

А теперь давайте обсудим, как поговорить с человеком, который находится в ситуации сильной тревоги?

  1. Выслушайте переживания собеседника. Спросите, как он себя чувствует. Дайте время ему высказаться. Поддерживайте зрительный контакт.

  2. Покивайте. Назовите чувство, которое испытывает ваш собеседник. Например: «Наверное, это очень страшно для вас» или «Вы злитесь, тревожитесь» и так далее. Можете немного рассказать о тревоге, описать ее механизм, сказать, что это нормально и естественно тревожиться.

  3. Посчитайте. Счет помогает снизить эмоциональную напряженность. Попросите человека сосчитать, сколько раз он испытывал похожее состояние? Или как часто в течение дня он «тревожится»?

  4. Переключите. «Как ты в прошлый раз справился с этим состоянием? Что помогло?» Или, может быть, Вы вспомните примеры из книг или фильмов.

  5. Найдите, за что можно похвалить Вашего собеседника и поблагодарить.

«Полностью избавиться от тревоги, пожалуй, невозможно. Однако в наших силах научиться ее контролировать и не давать ей превращаться в истощающую силу. Для этого надо помнить о природе ее происхождения, научиться оспаривать тревожащие мысли, искать „за“ и „против“, соблюдать ежедневные правила по организации жизни», — отмечает психолог.

Как можно организовать свой день

  1. Ограничьте поток информации, которая вызывает у вас негативные переживания. Если вы чувствуете, что после просмотра телевизионных передач или чтения того или иного блогера, вам становится хуже, то отпишитесь. После нормализации состояния, вы сможете к ним вернуться.

  2. Физическая нагрузка. Не пренебрегайте этим простым правилом. Гормоны стресса скапливаются в крупных мышцах, и без длительной физической нагрузки можно заметить ощущение вялости, подавленности. Можно включить музыку и танцевать.

  3. Сон. Режим сна и бодрствования также влияет на наше психоэмоциональное состояние. Придерживайтесь режима сна, это означает, что засыпать и просыпаться нужно вне зависимости от чувства усталости. В кровати — только спите. Не пытайтесь заставить себя уснуть в случае бессонницы. Если в течение 15 минут Вы не можете уснуть, перейдите в другую комнату, запишите тревожащие мысли или вымойте полы.

  4. Не меняйте пищевые привычки, не позволяйте плохому настроению на это влиять. Соблюдайте режим питания, не переедайте, ешьте осознанно, не отвлекаясь на посторонние занятия.

  5. Найдите то, что вас радует. Может быть, это просмотр любимого сериала, ванна с пеной и солью, медитации, йога, рисование. В интернет-пространстве сейчас огромное количество чек-листов с вариантами подобных занятий. Составьте список из 10 вещей, которые вам доставляют удовольствие. Каждый день выделяйте хотя бы 15 — 30 минут на себя.

  6. Отдых. Многие пренебрегают этим простым занятием. Отдых — это, когда мы позволяем себе ничем не заниматься. Не нужно это время занимать развивающими занятиями, уборкой и так далее. Поваляйтесь, попейте вкусный чай, посидите в тишине.


Департамент труда и социальной защиты населения города Москвы

Агрегатор добрых дел "Я дома"

Рубрика:
Психология

Метки:
Психология Здоровье

Быстрая навигация: На главную

Похожее

Как пройти собеседование

Среда, 08.07.2020, 17:04:38,

28 дней осознанности: как во время отпуска не думать о работе

Среда, 08.07.2020, 16:58:09,

Как семье вернуть внутреннюю энергию после самоизоляции

Вторник, 07.07.2020, 14:24:32,

С чего начать поиск работы после пандемии

Пятница, 26.06.2020, 19:58:27,

Как саморефлексия помогает в саморазвитии

Четверг, 25.06.2020, 20:37:19,

Онлайн - курсы по психологии и риторике открыты для участников проекта «Московское долголетие»

Четверг, 25.06.2020, 19:40:22,

Зачем человеку нужен личный психолог

Вторник, 23.06.2020, 15:51:58,

Без ножа и кастета. Новый вид телефонного мошенничества

Вторник, 23.06.2020, 08:57:47,

Переоценка ценностей: как лучше узнать и понять себя в новой ситуации

Четверг, 18.06.2020, 14:55:29,

Девять из десяти человек живут в гармонии со своим внутренним ребенком

Понедельник, 15.06.2020, 18:00:18,

Как преодолеть послекарантинную ломку?

Четверг, 11.06.2020, 13:47:09,

Психологи советуют, как в кризис начать новую жизнь

Пятница, 29.05.2020, 19:20:04,

Ещё Рубрика

Фотогалереи

Эксклюзивы

Ольга Баталина: В этом году году ключевой приоритет государства в мерах поддержки – семьи с детьми (08.07.2020) Двойной юбилей (01.07.2020) Повышение пенсий на ближайшую трехлетку (23.06.2020) Василий Филиппов: «Я начал воевать в 15 лет» (23.06.2020) Центр «Моя карьера» провел онлайн-выпускной Школы сиделок (18.06.2020) «Красная площадь». День второй – экватор. (08.06.2020) Книжный фестиваль «Красная площадь». День первый и афиша второго (07.06.2020) Участники проекта «Московское долголетие» вернулись к прогулкам на свежем воздухе (05.06.2020) Книжный фестиваль «Красная площадь». Идти или не идти? (05.06.2020) 6 июня 2020 г. в Москве открывается книжный фестиваль «Красная площадь» (04.06.2020) История сиделки-соцработника: «Для ветерана мы становимся его ушами и глазами» (04.06.2020) Как кураторы проекта «Московское долголетие» помогают москвичам старшего поколения во время режима самоизоляции (04.06.2020) «С ней точно можно пойти в разведку»: коллеги – о социальном инспекторе Марии Головиной из филиала «Тропарево-Никулино» (01.06.2020) Психологи советуют, как в кризис начать новую жизнь (29.05.2020) 60-летние не должны работать в музеях, считает министр культуры (29.05.2020) Как столичные семейные центры помогают москвичам (28.05.2020) «Я все время знала о том, что буду помогать людям» (27.05.2020) Как кураторы проекта «Московское долголетие» помогают москвичам (27.05.2020)

Ещё

Рубрики и метки


Поддержка и партнеры