24.08.17 09:54:57

Новый пенсионер: Пенсионный фонд РФ Новый пенсионер: Министерство труда и социальной защиты РФ Новый пенсионер: Министерство здравоохранения РФ

Фотогалереи

Рубрики

Метки

Лента.Ру

Макгрегор пообещал «размазать» Мэйуэзера в первом раунде

Четверг, 24.08.2017, 09:24:29

Новый пенсионер: Макгрегор пообещал «размазать» Мэйуэзера в первом раунде

Ирландский боец смешанного стиля Конор Макгрегор заявил что планирует нокаутировать...

На Итурупе погиб солдат-контрактник

Четверг, 24.08.2017, 08:41:00

Новый пенсионер: На Итурупе погиб солдат-контрактник

Военное следствие по Восточному военному округу возбудило уголовное дело по...

Реклама Kit Kat от кашля насторожила пользователей сети

Четверг, 24.08.2017, 07:55:46

Компания Nestle презентовала Kit Kat, который содержит порошок от кашля. Шоколад...

Опубликовано видео с поясом для победителя боя Мэйуэзер — Макгрегор

Четверг, 24.08.2017, 07:34:39

Новый пенсионер: Опубликовано видео с поясом для победителя боя Мэйуэзер — Макгрегор

Всемирный боксерский совет (WBC) подготовил пояс для победителя боя между американцем...

СМИ узнали о планах США ограничить выдачу виз гражданам четырех государств

Четверг, 24.08.2017, 07:29:00

Новый пенсионер: СМИ узнали о планах США ограничить выдачу виз гражданам четырех государств

Администрация президента США Дональда Трампа может ограничить выдачу въездных...

Российская Газета

Каким образом оформить льготу

Среда, 23.08.2017, 21:44:00

Читатели звонят в редакцию и спрашивают, как оформить льготу. Также просят...

Как не стать жертвой "охотников за пенсиями"

Среда, 16.08.2017, 21:07:00

Новый пенсионер: Как не стать жертвой

Количество жалоб на мошеннические переводы накоплений из одного НПФ в другой...

На что россияне тратят маткапитал

Вторник, 15.08.2017, 12:35:00

Пять миллионов семей в России улучшили жилищные условия благодаря маткапиталу...

Пенсионный калькулятор "РГ": узнай свое будущее

Понедельник, 14.08.2017, 12:58:00

На какую пенсию я могу рассчитывать? "РГ" и ПФР предлагают узнать это с помощью...

Партнеры

Новый пенсионер: Старость в радость Новый пенсионер: Адреса милосердия Новый пенсионер: Доброе дело Новый пенсионер: Благотворительный Фонд «София» Новый пенсионер: РАРИО Новый пенсионер: Портал «СПРОС» Новый пенсионер: HelpAge International

Вперед, к молодости! Переход к занятиям на выносливость. Основы самоконтроля.

Пятница, 23.04.2010, 10:05:00

06.04.2010. Вперед, к молодости! Переход к занятиям на выносливость. Основы самоконтроля. Подготовка к занятиям на выносливость Перед каждым занятием и в конце его необходимо в течение 5 минут размяться, разогреть мышцы, подготовить их к входу в интенсивный режим – и, соответственно, к выходу из него. Для разминки можно походить, сделать несложные упражнения или лёгкий массаж мышц, на которые ляжет основная нагрузка. Затем можно переходить к более интенсивным движениям и под конец снова сбавить темп. Вообще лучше избегать резких движений, чреватых травматизмом – пусть они будут плавными, это не мешает интенсивности.  

06.04.2010. Вперед, к молодости! Переход к занятиям на выносливость. Основы самоконтроля

Продолжение темы. Начало см.:
Привыкаем следить за собой
http://www.pencioner.ru/be_healthy/full/sekreti_molodosti/06042010_vpered_k_molodosti.news.php


Физические упражнения: с чего начать? http://www.pencioner.ru/be_healthy/full/sekreti_molodosti/375.news.php

Подготовка к занятиям на выносливость

Перед каждым занятием и в конце его необходимо в течение 5 минут размяться, разогреть мышцы, подготовить их к входу в интенсивный режим – и, соответственно, к выходу из него. Для разминки можно походить, сделать несложные упражнения или лёгкий массаж мышц, на которые ляжет основная нагрузка. Затем можно переходить к более интенсивным движениям и под конец снова сбавить темп. Вообще лучше избегать резких движений, чреватых травматизмом – пусть они будут плавными, это не мешает интенсивности.
Занятия на общую выносливость организма – это, например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, прогулки на лыжах.
В этом случае продолжительность занятий постепенно доводится до часа, от 3 до 5 дней в неделю, иногда в промежутках дополняясь упражнениями. Например, занятия ходьбой строятся по следующему принципу: 3 дня в неделю по часу-полтора, и 20 минут каждый день. Плаванием же заниматься так неудобно, поэтому 2-3 дня (в неделю) посещения бассейна по часу перемежаются получасовыми занятиями гимнастикой дома.
Заметьте: бег в пожилом возрасте нежелателен, как и силовые упражнения, и те, при которых голова находится ниже туловища – нагрузки при них слишком интенсивные и выше опасность получить травму.


Основы самоконтроля

Еще один важный момент: непременно нужно научиться основам самоконтроля – это залог вашей безопасности. Никто не знает ваше тело так хорошо, как вы сами, поэтому прислушивайтесь к ощущениям. Движения не должны причинять боль или неприятные ощущения. Не нужно ничего делать через силу; со временем, когда мышцы разработаются, всё получится. Если, выполняя упражнение, вы чувствуете дискомфорт или даже болевые ощущения, прекратите выполнение, возьмитесь за что-то более простое.
Тренирующие нагрузки допускают учащённое дыхание, лёгкую испарину и одышку, учащение пульса, потоотделение. Всё это в пределах нормы. Нормально также болезненное ощущение в мышцах на следующий день после начала тренировок, однако это не повод откладывать продолжение – напротив, молочная кислота, скопившаяся в натруженных мышцах, быстрее рассасывается при следующих нагрузках.
Однако возникновение болей в области грудины (и болей вообще) непосредственно в момент или сразу после тренировки, нарушение ритма пульса и серьёзное увеличение его частоты, а также медленное восстановление, одышка, затрудняющая речь – всё это говорит о чрезмерности физической нагрузки и необходимости остановки и, возможно, пересмотра времени или интенсивности занятий. Потребность «хватать ртом воздух» тоже признак перегрузки.
Для определения степени нагрузки нужно научиться определять свой пульс. Это нетрудно – пульс нащупывается большим и указательным пальцем в области шеи (сонная артерия) или большим на запястье (лучевая артерия). При слабом нажатии вы ощутите пульсацию крови довольно отчётливо. Как правило, на шее это сделать проще. При сильном нажатии ток крови прекратится и вы не сможете ощутить его. Сосчитать пульс можно либо сразу в течение минуты, либо в течение 15 секунд, умножив затем на 4. Обратите внимание и на ритм: в норме промежутки между ударами должны быть одинаковыми.
Нормальным считается пульс 60-80 ударов в минуту, однако бывают индивидуальные отклонения, поэтому не поленитесь несколько раз измерить его в спокойном состоянии. В процессе измерения не задерживайте дыхание.
При нагрузках приемлемо ускорение пульса до 130-150 ударов в минуту, однако показатели эти зачастую индивидуальны. Проверкой вашего уровня нагрузок может служить время восстановления исходных показателей пульса и дыхания – оно не должно превышать 10 минут.
Прочие меры безопасности диктуются обычным здравым смыслом: всегда одевайтесь с учётом температуры, особенно если делаете это на свежем воздухе; одежда должна быть удобной и не стеснять движений; летом не занимайтесь в самые жаркие часы, а на солнце помните о головных уборах; в холодное время года уделяйте больше времени разогреванию. Между едой и упражнениями должно пройти не менее часа до их начала и 20 минут после. А вот на воду эти ограничения не распространяются.
Итак, регулярность, обязательное разогревание в начале упражнений и мягкий выход из них, постепенное увеличение нагрузки, контроль за состоянием организма во время упражнений – вот нехитрые правила, которые помогут вам быть в тонусе, а с наступлением возраста чувствовать себя уверенно.
И последнее. На другом полюсе потребительского отношения к себе, своему телу, лежит абсолютная поглощённость собой, которая ограничивает нас ничуть не хуже. Давайте же вместе учиться искать золотую середину. Забота о здоровье – важная часть жизни, но не её цель. Не стоит забывать, что вокруг ещё столько прекрасного и неизведанного.
Улыбайтесь! И пусть долголетие будет в радость.

ЕкатеринаБеляева_Чернышова,
обозреватель «НП»
Ссылка на «Новый пенсионер» обязательна


* ссылки на сайты:
http://vozrasta-net.ru/
«Здоровье в преклонном возрасте»

Рубрика: Лучшая часть жизни

Также читайте в рубрике

Можно быть прекрасным в старости

Понедельник, 24.07.2017: Интернет: пожилая пара из России покорила пользователей Сети. Российский фотограф запечатлела нежные чувства, которые не проходят с годами. >>>

Живительная поездка

Суббота, 15.07.2017: Жарким летним днём 40 пожилых ельчан отправились в поездку по святым местам в село Троекурово Липецкой области. Е.В. Житниковой – 83 года. Недавно умер сын, в сердце стало пусто... Поездка в монастырь оказалась целительной >>>

Памятка пенсионеру

Воскресенье, 02.07.2017: Некоторые из нас уже достигли золотой поры (пенсионный возраст), другие - нет, но прочитать это должны все! И ко многим пунктам стоит не только прислушаться, но и попытаться им следовать. >>>

Я забираю крик обратно

Суббота, 01.07.2017: В моей записной книжке 66-го года ноября: «Я не хочу быть стариком!.. Я не хочу быть стариком!.. Я не хочу быть стариком!..» Три крика... Сегодня июль 2003-го. И что с того, что не хотел? >>>

Старость — это предрассудок

Суббота, 01.07.2017: В 1981 году профессор психологии Гарвардского университета Эллен Лангер сняла на неделю здание пустующего монастыря в Нью-Гэмпшире и в мельчайших подробностях воссоздала в нескольких комнатах интерьеры 1959 года. А потом заселила туда группу мужчин-добровольцев в возрасте от 70 до 80 лет. Им предлагалось прожить неделю в том времени, когда все они были на 20 лет моложе. >>>

Наши эксклюзивы

Выставка ретро-автомобилей открывается 13 августа в Истре

Суббота, 12.08.2017: В «дачной» столице Московской области покажут линейку мерседесов S-класса. >>>

Ищу свой стаж!

Пятница, 14.07.2017: Что делать, если не сохранились сведения о трудовой деятельности? В 2002 году была проведена пенсионная реформа, и пенсии начисляются по разным правилам по двум периодам – до 2002-го года или после. >>>

Нашествие-2017. День третий

Четверг, 13.07.2017: Ура! Корреспондент «НП» пережил НАШЕСТВИЕ. Все три дня. От и до! Главный итог фестиваля – ему удалось сбросить десяток другой лет! Он теперь молод, полон сил, готов на новые подвиги и уже мечтает о «Нашествии-2018». >>>

Нашествие-2017. День второй.

Воскресенье, 09.07.2017: По законам жанра ПРИКЛЮЧЕНИЕ погода продолжает испытывать участников и гостей фестиваля, и если накануне они решили, что с погодой им не очень повезло, то сегодня они оценивают вчерашний день как очень хороший! Как говорил старик Соев в незабвенном фильме «Покровские ворота»: «На улице идет дождь, а у нас идет концерт». >>>

Нашествие-2017. День первый.

Суббота, 08.07.2017: Ехать или нет сомнений не было. Со многими участниками фестиваля я знакома даже не несколько лет, а десятилетий! В одностороннем, конечно, порядке. Их песни сопровождали всю мою жизнь и я с огромным удовольствием ходила на их концерты. А вот на «Нашествие» выбраться удалось в первый раз. Раньше как то не складывалось >>>

Самые читаемые материалы

Как получить выписку из индивидуального лицевого счета ПФР

Вторник, 15.03.2016: Многие хотят узнать о состоянии своего личного лицевого счета в Пенсионном фонде. Такой документ, в числе прочих, требуют многие учреждения – управления социальной защиты населения и образования, а также банки >>>

Стаж и баллы можно “купить”!

Понедельник, 04.07.2016: Если вам к моменту выхода на пенсию не хватает стажа или вы хотите увеличить количество баллов, то вы вправе самостоятельно улучшить эти величины, уплачивая дополнительные страховые взносы. >>>

1 августа: индексация пенсий работающим пенсионерам

Понедельник, 01.08.2016: Произведен перерасчет страховых пенсий работающих пенсионеров. Это ежегодная процедура, которая проходит в «автоматическом» режиме, без подачи заявлений. С 2016 года перерасчет размера пенсии работающим пенсионерам проводится по новым правилам. >>>

Госуслуги: когда возникают сложности с регистрацией…

Пятница, 01.07.2016: Портал «Госуслуги» - дверь к многим нужным сервисам. Например, через него можно получить доступ к своему пенсионному счету и отслеживать его в электронном виде, зайти в кадастровую палату и т.д. Но иногда возникают сложности с регистрацией на «Госуслугах». Отвечаем на ряд вопросов, например, таких: можно ли зарегистрироваться на портале по доверенности? Как быть с инвалидами и пожилыми? >>>

Жителям Москвы и МО: адреса, где можно подтвердить электронную запись

Понедельник, 05.09.2016: Напоминаем: любое оформление пенсий надо начать с «Личного кабинета гражданина», причем сделать это можно – и нужно! – задолго до пенсии. А вот если опоздаете – то исправить или восстановить данные о стаже и зарплате будет намного сложнее >>>