12.12.17 19:25:18

Новый пенсионер: Пенсионный фонд РФ Новый пенсионер: Министерство труда и социальной защиты РФ Новый пенсионер: Министерство здравоохранения РФ

Реклама

Фотогалереи

Рубрики

Метки

Российская Газета

Бывшие военные смогут сами выбирать, где получать пенсию

Понедельник, 11.12.2017, 21:28:00

Бывшие военные смогут сами выбирать, где получать пенсию

Топилин назвал сроки следующей индексации материнского капитала

Понедельник, 11.12.2017, 09:40:00

Материнский капитал будет проиндексирован в 2020 году, заявил министр труда...

Минтруд назвал сумму ежемесячной выплаты на первого ребенка

Понедельник, 11.12.2017, 09:32:00

Минтруд назвал сумму ежемесячной выплаты на первого ребенка

Минтруд рассчитал стоимость отдыха в санаториях на 2018 год

Понедельник, 11.12.2017, 05:30:00

Министерство труда и соцзащиты рассчитало стоимость пребывания в санаториях...

Голодец рассказала о продлении маткапитала и выплатах на ребенка

Пятница, 08.12.2017, 16:15:00

Власти сделают все возможное, чтобы законопроекты о поддержке семей с детьми...

Партнеры

Новый пенсионер: Старость в радость Новый пенсионер: Адреса милосердия Новый пенсионер: Доброе дело Новый пенсионер: Благотворительный Фонд «София» Новый пенсионер: РАРИО Новый пенсионер: Портал «СПРОС» Новый пенсионер: HelpAge International

Вперед, к молодости! Переход к занятиям на выносливость. Основы самоконтроля.

Пятница, 23.04.2010, 10:05:00

06.04.2010. Вперед, к молодости! Переход к занятиям на выносливость. Основы самоконтроля. Подготовка к занятиям на выносливость Перед каждым занятием и в конце его необходимо в течение 5 минут размяться, разогреть мышцы, подготовить их к входу в интенсивный режим – и, соответственно, к выходу из него. Для разминки можно походить, сделать несложные упражнения или лёгкий массаж мышц, на которые ляжет основная нагрузка. Затем можно переходить к более интенсивным движениям и под конец снова сбавить темп. Вообще лучше избегать резких движений, чреватых травматизмом – пусть они будут плавными, это не мешает интенсивности.  

06.04.2010. Вперед, к молодости! Переход к занятиям на выносливость. Основы самоконтроля

Продолжение темы. Начало см.:
Привыкаем следить за собой
http://www.pencioner.ru/be_healthy/full/sekreti_molodosti/06042010_vpered_k_molodosti.news.php


Физические упражнения: с чего начать? http://www.pencioner.ru/be_healthy/full/sekreti_molodosti/375.news.php

Подготовка к занятиям на выносливость

Перед каждым занятием и в конце его необходимо в течение 5 минут размяться, разогреть мышцы, подготовить их к входу в интенсивный режим – и, соответственно, к выходу из него. Для разминки можно походить, сделать несложные упражнения или лёгкий массаж мышц, на которые ляжет основная нагрузка. Затем можно переходить к более интенсивным движениям и под конец снова сбавить темп. Вообще лучше избегать резких движений, чреватых травматизмом – пусть они будут плавными, это не мешает интенсивности.
Занятия на общую выносливость организма – это, например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, прогулки на лыжах.
В этом случае продолжительность занятий постепенно доводится до часа, от 3 до 5 дней в неделю, иногда в промежутках дополняясь упражнениями. Например, занятия ходьбой строятся по следующему принципу: 3 дня в неделю по часу-полтора, и 20 минут каждый день. Плаванием же заниматься так неудобно, поэтому 2-3 дня (в неделю) посещения бассейна по часу перемежаются получасовыми занятиями гимнастикой дома.
Заметьте: бег в пожилом возрасте нежелателен, как и силовые упражнения, и те, при которых голова находится ниже туловища – нагрузки при них слишком интенсивные и выше опасность получить травму.


Основы самоконтроля

Еще один важный момент: непременно нужно научиться основам самоконтроля – это залог вашей безопасности. Никто не знает ваше тело так хорошо, как вы сами, поэтому прислушивайтесь к ощущениям. Движения не должны причинять боль или неприятные ощущения. Не нужно ничего делать через силу; со временем, когда мышцы разработаются, всё получится. Если, выполняя упражнение, вы чувствуете дискомфорт или даже болевые ощущения, прекратите выполнение, возьмитесь за что-то более простое.
Тренирующие нагрузки допускают учащённое дыхание, лёгкую испарину и одышку, учащение пульса, потоотделение. Всё это в пределах нормы. Нормально также болезненное ощущение в мышцах на следующий день после начала тренировок, однако это не повод откладывать продолжение – напротив, молочная кислота, скопившаяся в натруженных мышцах, быстрее рассасывается при следующих нагрузках.
Однако возникновение болей в области грудины (и болей вообще) непосредственно в момент или сразу после тренировки, нарушение ритма пульса и серьёзное увеличение его частоты, а также медленное восстановление, одышка, затрудняющая речь – всё это говорит о чрезмерности физической нагрузки и необходимости остановки и, возможно, пересмотра времени или интенсивности занятий. Потребность «хватать ртом воздух» тоже признак перегрузки.
Для определения степени нагрузки нужно научиться определять свой пульс. Это нетрудно – пульс нащупывается большим и указательным пальцем в области шеи (сонная артерия) или большим на запястье (лучевая артерия). При слабом нажатии вы ощутите пульсацию крови довольно отчётливо. Как правило, на шее это сделать проще. При сильном нажатии ток крови прекратится и вы не сможете ощутить его. Сосчитать пульс можно либо сразу в течение минуты, либо в течение 15 секунд, умножив затем на 4. Обратите внимание и на ритм: в норме промежутки между ударами должны быть одинаковыми.
Нормальным считается пульс 60-80 ударов в минуту, однако бывают индивидуальные отклонения, поэтому не поленитесь несколько раз измерить его в спокойном состоянии. В процессе измерения не задерживайте дыхание.
При нагрузках приемлемо ускорение пульса до 130-150 ударов в минуту, однако показатели эти зачастую индивидуальны. Проверкой вашего уровня нагрузок может служить время восстановления исходных показателей пульса и дыхания – оно не должно превышать 10 минут.
Прочие меры безопасности диктуются обычным здравым смыслом: всегда одевайтесь с учётом температуры, особенно если делаете это на свежем воздухе; одежда должна быть удобной и не стеснять движений; летом не занимайтесь в самые жаркие часы, а на солнце помните о головных уборах; в холодное время года уделяйте больше времени разогреванию. Между едой и упражнениями должно пройти не менее часа до их начала и 20 минут после. А вот на воду эти ограничения не распространяются.
Итак, регулярность, обязательное разогревание в начале упражнений и мягкий выход из них, постепенное увеличение нагрузки, контроль за состоянием организма во время упражнений – вот нехитрые правила, которые помогут вам быть в тонусе, а с наступлением возраста чувствовать себя уверенно.
И последнее. На другом полюсе потребительского отношения к себе, своему телу, лежит абсолютная поглощённость собой, которая ограничивает нас ничуть не хуже. Давайте же вместе учиться искать золотую середину. Забота о здоровье – важная часть жизни, но не её цель. Не стоит забывать, что вокруг ещё столько прекрасного и неизведанного.
Улыбайтесь! И пусть долголетие будет в радость.

ЕкатеринаБеляева_Чернышова,
обозреватель «НП»
Ссылка на «Новый пенсионер» обязательна


* ссылки на сайты:
http://vozrasta-net.ru/
«Здоровье в преклонном возрасте»

Рубрика: Лучшая часть жизни

Также читайте в рубрике

Шляпки. Шляпки? Шляпки!!!

Воскресенье, 10.12.2017: Были времена, когда ни одной уважающей себя даме в голову бы не пришло выйти на улицу без шляпки. Но в прошлом ХХ веке этот головной убор, который мог сделать из любой простушки леди, стал постепенно сдавать позиции, пока не «докатился» до простецкой вязаной «шапочки для зим» >>>

Неизвестное Подмосковье. Дмитров. Кремль и окрестности

Четверг, 07.12.2017: Зима – лучшее время для путешествий. Не верите? Проверьте! Если вы давно не выезжали из дома, ограничивались прогулками по ближайшим паркам, и даже в ближнее, не говоря уже о дальнем Подмосковье, давно не выбирались, то вы будете приятно удивлены, или даже поражены! >>>

Один день из жизни московского центра социального обслуживания

Понедельник, 04.12.2017: Суббота в филиале «Дорогомиловский» ТЦСО «Фили-Давыдково» (Москва) - день обыкновенный. Пенсионерам предлагают пройти квест, получить урок японской живописи, позаниматься на тренажерах и многое другое >>>

Пенсионеры попали в зоопарк

Пятница, 24.11.2017: Калужский экопарк «Биосфера» известен и в Подмосковье, и в столице, и в других регионах страны >>>

Есть ли жизнь на пенсии?

Пятница, 24.11.2017: «После выхода на пенсию моя мечта сбылась»: - турпоходы, волонтерство, работа в СМИ, небольшой бизнес — все это доступно пожилым. АСИ (Агентство социальной информации) представляет шесть историй людей, которые, выйдя на пенсию, стали жить иначе, чем раньше. >>>

Наши эксклюзивы

12 километров до компьютера

Вторник, 12.12.2017: Валентина Васильевна Алисова из Орловской области ежедневно проходила пешком 12 километров, чтобы не пропустить ни одного занятия на компьютерных курсах >>>

2018 - Год добровольца

Вторник, 12.12.2017: В Москве Год волонтера предваряет фестиваль «Добрые люди» в «Манеже», который пройдет в последний месяц 2017 года, с 15 по 25 декабря. 20-е число будет Днем добровольчества. >>>

Стандарты в гериатрии. Точка зрения

Вторник, 12.12.2017: В редакцию поступило письмо – отклик на разговор о новых стандартах в гериатрии. Рады, что такая важная тема обсуждается. Предлагаем вашему вниманию мнение профессора, доктора мед. наук Лидии Павловны Хорошининой >>>

«Адреса добра» в Ельце. Будни и праздники

Вторник, 12.12.2017: Во всех городах мира, и больших и маленьких есть люди, которые попадают в непростые ситуации. Часто тяжело приходится тем, кто уже не молод, а особенно трудно, тем, у кого рядом нет родных и близких. >>>

Завещание на пенсию

Понедельник, 11.12.2017: При хорошем заработке можно накопить тысяч триста. Но помните, что материнский капитал, отложенный в накопительную часть, не может быть выплачен в качестве наследства. >>>

Самые читаемые материалы

Как получить выписку из индивидуального лицевого счета ПФР

Вторник, 15.03.2016: Многие хотят узнать о состоянии своего личного лицевого счета в Пенсионном фонде. Такой документ, в числе прочих, требуют многие учреждения – управления социальной защиты населения и образования, а также банки >>>

Стаж и баллы можно “купить”!

Понедельник, 04.07.2016: Если вам к моменту выхода на пенсию не хватает стажа или вы хотите увеличить количество баллов, то вы вправе самостоятельно улучшить эти величины, уплачивая дополнительные страховые взносы. >>>

С бабушкой в поликлинику – только по доверенности?

Среда, 20.04.2016: Исторически сложилось так, что «институт бабушек» в России помогал родителям делать карьеру и спокойно работать, потому что старшее поколение охотно подставляло плечо и брало на себя заботу о внуках. Но изменившееся в последние годы законодательство может затруднить эту помощь. Коалиция «Право пожилых» обратилось к уполномоченному по правам детей Павлу Астахову c просьбой разобраться с проблемой. Предлагаем это письмо вниманию наших читателей. >>>

1 августа: индексация пенсий работающим пенсионерам

Понедельник, 01.08.2016: Произведен перерасчет страховых пенсий работающих пенсионеров. Это ежегодная процедура, которая проходит в «автоматическом» режиме, без подачи заявлений. С 2016 года перерасчет размера пенсии работающим пенсионерам проводится по новым правилам. >>>

Госуслуги: когда возникают сложности с регистрацией…

Пятница, 01.07.2016: Портал «Госуслуги» - дверь к многим нужным сервисам. Например, через него можно получить доступ к своему пенсионному счету и отслеживать его в электронном виде, зайти в кадастровую палату и т.д. Но иногда возникают сложности с регистрацией на «Госуслугах». Отвечаем на ряд вопросов, например, таких: можно ли зарегистрироваться на портале по доверенности? Как быть с инвалидами и пожилыми? >>>