Ходьба: особенности физической активности и ее польза для здоровья

Занятия спортом – главный ключ к здоровью и хорошему самочувствию в зрелом возрасте. Но не каждый человек имеет достаточную физическую подготовку для серьезной активности.

Общеизвестным фактом является польза ежедневного преодоления 8-10 тысяч шагов. Это не точная единица измерения нагрузки, а примерная для ориентации человека, который отмеряет себе шаги, так как более точно диапазон оптимальной нагрузки для возраста от 65+ это 20℅ от обычного пульса. 8-10 тысяч шагов – это примерное количество для удобства мониторинга пройденного пути

Максимальный положительный эффект ходьбы наблюдается в диапазоне от 8 до 12 тысяч шагов. Соответственно, необходимо придерживаться данных показателей, но учитывать свое физическое состояние. Пожилым людям следует ориентироваться на нижнюю границу этой нормы. При этом важно не только количество пройденных шагов, но и длительность пешей прогулки. В преклонном возрасте оптимальное время ходьбы составляет 1 час. Здоровым людям также не стоит намеренно устанавливать рекорды: после 12 тысяч шагов польза прогулки для организма перестает увеличиваться.

Ходьба является полноценной кардиотренировкой. Это простое занятие привычно каждому, его легко включить в свой ежедневный режим дня. Регулярная ходьба позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В процессе физической нагрузки учащается пульс, а циркуляция крови происходит интенсивнее. При этом увеличивается количество кислорода и питательных веществ, доставляемых с кровью к органам и тканям организма. Для пожилых людей ходьба – эффективная мера профилактики остеопороза. Ежедневные длительные прогулки способствуют укреплению мышц и суставов, сохранению нормальной плотности костей. Это повышает выносливость тела и снижает риск переломов.

Преодоление 8-10 тысяч шагов в день помогает в борьбе с лишним весом. Такая нагрузка позволяет сжечь до 600 ккал. Нормализация кровообращения при ходьбе благотворно действует на работу мозга: улучшается память, внимание, умственная активность и общая работоспособность. Это особенно важно для людей в зрелом возрасте, когда когнитивные функции мозга начинают угасать.

Ходьба благотворно действует на иммунную систему человека. Подобная нагрузка способствует выработке Т-лимфоцитов, необходимых для борьбы с патогенными бактериями и вирусами. Люди, регулярно практикующие ходьбу, отмечают ее положительное влияние на эмоциональное состояние. Это объясняется повышенной выработкой серотонина и дофамина. Поэтому после длительной прогулки улучшается настроение, снижается тревожность, появляется энергия для повседневных дел.

Сложно переоценить пользу ходьбы для сердца и сосудов. Подобные динамические нагрузки повышают частоту сердечных сокращений, делая мышцу более сильной и выносливой. Кроме того, улучшается тонус стенок сосудов, что снижает риск развития инфарктов и инсультов .

«Чтобы повысить эффективность ходьбы, необходимо создать благоприятные условия для занятий. Прежде всего, следует подобрать удобную обувь, которая хорошо фиксирует стопу. Это позволит меньше уставать и облегчит работу опорно-двигательного аппарата. Для пожилых людей полезно использование треккинговых палок: они обеспечивают дополнительные точки опоры и снижают нагрузку на позвоночник. При этом укрепляются мышцы рук, а поясница и колени не страдают. Несмотря на то, что ходьба является привычным видом активности для каждого, новичкам лучше начинать с 30 минут в день. Постепенное увеличение нагрузки позволит избежать чрезмерной усталости. Следует выбирать маршрут и темп, исходя из своей физической подготовленности. Прогулку лучше планировать между приемами пищи, за 1,5 часа до или после еды», – советует врач.