Дыхание - лучший способ поправить здоровье

Понедельник, 25.04.2011, 11:15:00

Дыхание - лучший способ поправить здоровье   25.04.2011, «НП». Комплекс упражнений  Наступили настоящие теплые денечки, и надо их поскорее использовать для укрепления здоровья! Самое быстрое, дешевое, безболезненное и наименее хлопотное – дыхательная гимнастика на свежем воздухе. Идите на улицу, в парк, откройте балкон или хотя бы форточку – и выполните несколько упражнений. Они доступны даже людям, ограниченным движением, временем и пространством. Небольшое усилие воли – и ваш организм скажет вам «большое спасибо»! А сейчас – ни на минуту не откладывая – начнем!

25.04.2011, «НП». Наступили настоящие теплые денечки, и надо их поскорее использовать для укрепления здоровья! Самое быстрое, дешевое, безболезненное и наименее хлопотное – дыхательная гимнастика на свежем воздухе. Идите на улицу, в парк, откройте балкон или хотя бы форточку – и выполните несколько упражнений. Они доступны даже людям, ограниченным движением, временем и пространством. Небольшое усилие воли – и ваш организм скажет вам «большое спасибо»!

Как человек, прошедший курс, могу заверить – вы действительно почувствуете разницу в вашем физическом состоянии. Дыхательная гимнастика не требует больших физических нагрузок, зато она значительно повышает иммунитет. Помогает добиться улучшения состояния не только тем, у кого проблемы с бронхами и легкими, но и благотворно действует на весь организм.

Из множества дыхательных упражнений предлагаем для начала гимнастику Стрельниковой – наиболее распространенную и наименее рискованную для новичков. (Рекомендую только то, что проверено на себе!) Впоследствии можно будет попробовать что-нибудь восточное, китайское ?

А сейчас – ни на минуту не откладывая – начнем! Комплекс упражнений >>


Для начала:

Помните: в этой гимнастике «все наоборот»: грудная клетка может быть сжата во время вдоха, а расширена при выдохе. Это заставляет организм работать активнее.
Обратите внимание на вдох: резкий, шумный, короткий, как хлопок. Выдох же должен быть тихий, желательно через рот.
Движения можно делать слегка, плавно, только обозначая направление, а вдохи – обязательно резко.
Все вдохи-выдохи гимнастики делаются в едином темпе - 55–60 вдохов-движений в минуту, или 1 вдох-движение в секунду. Для начала можно делать медленнее, но обязательно ритмично.
Счет в гимнастике идет только на 8, считать надо мысленно, не вслух. Каждое упражнение нужно довести до 12 раз по 8 движений. Сделали 8 раз – «отдых» 3-5 секунд.
1 движение = 1 вдох, выдохи не считаем.
Норма – 96 вдохов-движений – называется «стрельниковская сотня».
Осваивать гимнастику нужно постепенно. На первом занятии выполните первые три упражнения, каждый последующий день добавляйте по одному новому упражнению.

Если времени мало, лучше сделать все упражнения понемногу, чем одно, но много раз.

Занимайтесь ежедневно утром и вечером.

Будьте здоровы!

1.
«Ладошки». Станьте прямо, согните руки в локтях, опустите локти вниз и как будто покажите ладошки зрителю – мысленно прижмитесь к стеклу (поза мима).
Делайте короткие, шумные, ритмичные вдохи (шмыгайте) носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки.
Выдыхайте свободно и легко через рот, разжимая кулачки.
Подряд сделайте 4 резких вдоха (то есть шмыгните носом 4 раза, звучно, на всю комнату), затем руки опустите и отдохните 3–4 секунды (пауза). Сделайте еще 4 коротких шумных вдоха и снова пауза.
Сначала: по 4 вдоха-выдоха 24 раза (96 вдохов-выдохов – стрельниковская «сотня»). На второй или третий день можно делать подряд по 8 или 16 раз, а еще через несколько дней – уже по 32 вдоха-выдоха без паузы.
2.
«Погончики»
Станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. Кулаки при этом разжимайте, растопыривая пальцы. На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки – выдох ушел.
Подряд нужно сделать 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) – 3–5 секунд и снова 8 вдохов-движений.
Делайте 12 раз по 8 вдохов-движений, постепенно доведя до 96 раз.

3.
«Насос»

Внимание! Осторожно: при травмах головы и позвоночника, смещениях межпозвонковых дисков и позвоночных грыжах, многолетнем остеохондрозе и радикулите, повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, камнях в печени, почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий низко не наклоняйтесь! В этих случаях наклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос.

Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Сделайте легкий поклон (руками тянитесь к полу, но не касайтесь его) и одновременно – шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона (как будто понюхайте пол).
Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – выдох пассивно ртом или носом. Снова наклонитесь и одновременно с наклоном сделайте короткий шумный вдох. Затем, выдыхая, слегка выпрямитесь, выпуская воздух через нос или рот.
Движения должны напоминать накачивание шины.
Наклоны вперед делаются легко, не низко. Ритмично!
Делайте 12 раз по 8 вдохов-движений.
Это упражнение очень результативно: часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный приступ, печеночную колику.

4.
«Кошка»
Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, ноги не отрывать от пола. Сделайте легкое танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо – резкий короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий шумный вдох носом.
Выдыхайте спокойно, как бы непроизвольно. Приседания легкие, неглубокие. Руки - легкие «сбрасывающие» движения справа и слева на уровне пояса. Спина прямая, поворот – только в талии.
12 раз по 8 вдохов-движений.

5.
«Обними плечи»
Внимание! Осторожно! При тяжелых заболеваниях сердца не делайте это упражнение в первые недели тренировок. Сначала выполняйте по 2, затем по 4 движения.
Станьте прямо, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым объятием резко вдыхайте - «шмыгайте» носом.
Важно, чтобы руки двигались параллельно друг другу, а не крест-накрест. Все равно, какая рука окажется над другой, главное – в течение упражнения положение рук не менять.
Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка). Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения), в этот момент – пассивный выдох.

12 раз по 8 движений.

6.
«Большой маятник»
Внимание! Осторожно: упражнение рекомендуется делать после того, как освоите предыдущий комплекс, не ранее чем через несколько занятий. Это комплексное упражнение, состоит из двух простых: «насоса» и «обними плечи».

Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклонитесь к полу (руки тянутся к коленям) – вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнувшись в пояснице), обнимая себя за плечи, – тоже вдох. Выдох уходит пассивно между двумя вдохами-движениями.
Раскачивайтесь вперед – назад; вдох «с пола» – вдох «с потолка».
12 раз по 8 движений.

7.
Повороты головы
Внимание! Осторожно: может закружиться голова. Для начала ограничьте количество упражнений.
Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох. Голова прямо – выдох через рот. Голова влево – такой же резкий вдох. Выдох – голова прямо.
Упражнение выполнять ритмично, не останавливаясь, шею не напрягать, вдох тихий, но резкий.
12 раз по 8 вдохов-движений, увеличив постепенно до: 3 раза по 32 вдоха.

8.
«Ушки»
Осторожно, не потяните мышцы шеи! Голову наклоняйте поначалу не сильно, не резко.
Станьте прямо, слегка расставив ноги. Неглубоко наклоните голову вправо: ухом тянитесь к плечу – короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, ухо идет к левому плечу – тоже вдох. Выдох – непроизвольно, когда голова прямо.
12 раз по 8 движений.

9.
«Маятник» для головы
Внимание! Осторожно: при травмах головы, повышенном давлении, мигренях, сильном остеохондрозе не делайте резких движений. Голову поворачивайте слегка, лишь обозначая движения, но обязательно шумно вдыхайте (шмыгайте) носом.
Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз, посмотрите на пол – вдох. Поднимите голову вверх, посмотрите на потолок – тоже вдох. Вдох снизу (от пола) – вдох сверху (от потолка). Выдох – между вдохами, но голову не останавливайте, шею не напрягайте.
12 раз по 8 движений.

Упражнение 10. Перекаты
Поставьте правую ногу вперед, левую сзади. Тяжесть тела на правой ноге, левая, сзади – полусогнута, на носочке, на нее не опирайтесь.
Присели на правой – резкий вдох.
Перенесли центр тяжести назад, на левую ногу, не меняя ноги местами – присели на левой + резкий шумный вдох.
Так раскачиваемся – опора на ногу, которая впереди – вдох, перенос на ногу, которая сзади – опять резкий вдох. Выдох – плавный, между приседаниями.
12 раз по 8 вдохов-движений.
Повторите упражнение с другой ноги.

11.
Шаги
Внимание! Осторожно! Людям с тяжелыми сердечными заболеваниями, гипертоникам, пожилым людям ноги поднимать высоко не стоит. Слегка пританцовывайте и резко дышите.

Передний шаг.
Станьте прямо, ноги уже ширины плеч. Руки положите на пояс. Одну ногу согните в колене, носок вытяните, поднимите вверх и одновременно присядьте на опорной ноге. Приседание – резкий вдох – ногу опустили – плавный выдох. Повторите движение с другой ноги.
Правой вверх, на левой присели – вдох, ноги поставили – выдох, левое колено согнули, подняли, на правой ноге присели – резкий вдох.

Задний шаг.
Принцип тот же. Движение согнутой активной ногой (носок вытянут) – как будто пытаетесь ударить себя пяткой по ягодице. Одновременно легкое приседание на опорной ноге.
Присели, ногой легкий бросок назад - резкий вдох, ногу поставили – плавный выдох. Теперь другую ногу назад, на опорной присели – опять резкий вдох.
4 раза по 8 движений – передний шаг, 4 раза по 8 движений – задний шаг.
Постепенно доведите до 96 движений.

Доброго здоровья!

Екатерина Беляева-Чернышова,
обозреватель «НП»

Фото: "Новый пенсионер"

Рубрика:
Активное долголетие

Быстрая навигация: На главную

Похожее

Таланты Калининграда: 95-летняя Нина Петровна Демешева пишет стихи

Среда, 10.10.2018, 10:17:34,

«Активное долголетие»: как активисты могут улучшить жизнь пожилых людей

Вторник, 09.10.2018, 11:11:21,

Инициативы активного долголетия обсудили на Втором Евразийском женском форуме

Четверг, 04.10.2018, 08:07:38,

Век живи: названы регионы с самой низкой смертностью

Среда, 03.10.2018, 12:41:38,

Перед Днем пожилого человека Михаила Бобкова поздравили со 102-летием

Понедельник, 01.10.2018, 00:02:46,

«Новый пенсионер» сегодня на Радио России

Пятница, 28.09.2018, 12:47:14,

Серебряный возраст – время творить и влюбляться

Пятница, 28.09.2018, 07:47:13,

"Московское долголетие" перешагнуло 100-летний рубеж

Четверг, 27.09.2018, 17:42:15,

Дожить до 105 лет в Швеции. Как?

Понедельник, 24.09.2018, 09:14:25,

Российские ученые нашли и опробовали методы продления активной жизни

Четверг, 20.09.2018, 11:08:35,

Дожить до 112 лет в Британии. Как?

Четверг, 20.09.2018, 08:38:58,

Дожить до 111 лет в США. Как?

Вторник, 18.09.2018, 08:04:04,

Ещё Рубрика

Фотогалереи

Эксклюзивы

Пенсионный возраст в Италии: снизят или нет? (16.10.2018) Что сейчас происходит с пенсионными фондами и что это означает для клиентов (16.10.2018) Можно ли сменить профессию в 50 лет? Отвечает геронтолог (16.10.2018) День «белой трости». Откройте аудиобиблиотеки! (15.10.2018) Накопительную пенсию могут получить наследники (15.10.2018) Работа для пожилых. Можно ли сменить профессию в 50 лет? Отвечает геронтолог (15.10.2018) Отвечает доктор. Витамины осенью. Можно ли ограничиться фруктами? (12.10.2018) Пенсии врачей и учителей по-новому. Как увязаны стаж и возраст? Разъяснение (12.10.2018) «В небе Китая». Поисковый проект продолжается (12.10.2018) Зачем пожилым учиться, или: Мне это очень надо (11.10.2018) Пенсионный фонд Российской Федерации – крупнейшая организация страны (10.10.2018) Москва. Супружеские пары – юбиляры получили подарки от города (10.10.2018) Золотые свадьбы отметили в Москве (10.10.2018) В кухне только бабушки (09.10.2018) Пакет новых пенсионных законов: подписан президентом и опубликован (04.10.2018) День пожилого человека: а как за рубежом? (04.10.2018) Работа и бизнес 50+. Импакт Хаб помогает протиснуться в эту щель (03.10.2018) День пожилых придумали японцы (03.10.2018)

Ещё

Рубрики и метки


Поддержка и партнеры