Изначально тревога работала на улучшение адаптации человека. Своими корнями она уходит в доисторическую эпоху. Тревожность ассоциировалась с дальновидностью, так как помогала справляться с реальными угрозами.
Острый приступ тревоги, паники, что делать?
«Важно помнить, что сама по себе тревога не опасна для вашего физиологического и психического здоровья. Любая паническая атака имеет начало и конец», — отмечает психолог Полина Гальцова.
В ситуации сильного стресса мы предлагаем вам выполнить следующее упражнение. Оно достаточно простое и неоднократно подтверждало свою эффективность.
-
Дышим на 4 счета. Вдох (на 4 счета) — задержка дыхания (4 счета) — выдох (4 счета) — задержка дыхания
-
На вдохе сильно-сильно, как только можете, напрягаете по очереди разные группы мышц (кулак, мимические мышцы, спину, живот, ноги) и на выдохе расслабляете.
-
Умеете выпячивать глаза? Широко- широко. Попробуйте! А потом представьте себе длинный —длинный берег моря или реки. Можно закрыть глаз, медленно прогуляться вдоль водоема. Представили?
-
А теперь, посмотрите перед собой и назовите вслух дело, которым вы планировали заняться в ближайшее время. Потрите ладошки. Чувствуете прилив сил?
Задайте себе следующие вопросы:
1) Я рассматриваю всю доступную мне информацию или обращаю внимание только на негативные события?
2) Мои прогнозы основаны на ощущениях или на фактах?
3) Нахожусь ли я во власти воображения?
4) В процентном соотношении какова вероятность негативного исхода?
5) Что помогло в прошлый раз справиться мне с тревожным состоянием?
А теперь давайте обсудим, как поговорить с человеком, который находится в ситуации сильной тревоги?
-
Выслушайте переживания собеседника. Спросите, как он себя чувствует. Дайте время ему высказаться. Поддерживайте зрительный контакт.
-
Покивайте. Назовите чувство, которое испытывает ваш собеседник. Например: «Наверное, это очень страшно для вас» или «Вы злитесь, тревожитесь» и так далее. Можете немного рассказать о тревоге, описать ее механизм, сказать, что это нормально и естественно тревожиться.
-
Посчитайте. Счет помогает снизить эмоциональную напряженность. Попросите человека сосчитать, сколько раз он испытывал похожее состояние? Или как часто в течение дня он «тревожится»?
-
Переключите. «Как ты в прошлый раз справился с этим состоянием? Что помогло?» Или, может быть, Вы вспомните примеры из книг или фильмов.
-
Найдите, за что можно похвалить Вашего собеседника и поблагодарить.
«Полностью избавиться от тревоги, пожалуй, невозможно. Однако в наших силах научиться ее контролировать и не давать ей превращаться в истощающую силу. Для этого надо помнить о природе ее происхождения, научиться оспаривать тревожащие мысли, искать „за“ и „против“, соблюдать ежедневные правила по организации жизни», — отмечает психолог.
Как можно организовать свой день
-
Ограничьте поток информации, которая вызывает у вас негативные переживания. Если вы чувствуете, что после просмотра телевизионных передач или чтения того или иного блогера, вам становится хуже, то отпишитесь. После нормализации состояния, вы сможете к ним вернуться.
-
Физическая нагрузка. Не пренебрегайте этим простым правилом. Гормоны стресса скапливаются в крупных мышцах, и без длительной физической нагрузки можно заметить ощущение вялости, подавленности. Можно включить музыку и танцевать.
-
Сон. Режим сна и бодрствования также влияет на наше психоэмоциональное состояние. Придерживайтесь режима сна, это означает, что засыпать и просыпаться нужно вне зависимости от чувства усталости. В кровати — только спите. Не пытайтесь заставить себя уснуть в случае бессонницы. Если в течение 15 минут Вы не можете уснуть, перейдите в другую комнату, запишите тревожащие мысли или вымойте полы.
-
Не меняйте пищевые привычки, не позволяйте плохому настроению на это влиять. Соблюдайте режим питания, не переедайте, ешьте осознанно, не отвлекаясь на посторонние занятия.
-
Найдите то, что вас радует. Может быть, это просмотр любимого сериала, ванна с пеной и солью, медитации, йога, рисование. В интернет-пространстве сейчас огромное количество чек-листов с вариантами подобных занятий. Составьте список из 10 вещей, которые вам доставляют удовольствие. Каждый день выделяйте хотя бы 15 — 30 минут на себя.
-
Отдых. Многие пренебрегают этим простым занятием. Отдых — это, когда мы позволяем себе ничем не заниматься. Не нужно это время занимать развивающими занятиями, уборкой и так далее. Поваляйтесь, попейте вкусный чай, посидите в тишине.
Департамент труда и социальной защиты населения города Москвы
Рубрика:
Психология
Подпишитесь на нашу новостную рассылку, чтобы первыми получать самые интересные новости пенсионной системы в России, статьи по вопросам законодательства и права, информацию о благотворительных и социальных программах, обзор культурных, спортивных, зарубежных и других новостей.
Быстрая навигация: На главную