Вперед, к молодости! Переход к занятиям на выносливость. Основы самоконтроля.

06.04.2010. Вперед, к молодости! Переход к занятиям на выносливость. Основы самоконтроля

Продолжение темы. Начало см.:
Привыкаем следить за собой
http://www.pencioner.ru/be_healthy/full/sekreti_molodosti/06042010_vpered_k_molodosti.news.php

Физические упражнения: с чего начать? http://www.pencioner.ru/be_healthy/full/sekreti_molodosti/375.news.php

Подготовка к занятиям на выносливость

Перед каждым занятием и в конце его необходимо в течение 5 минут размяться, разогреть мышцы, подготовить их к входу в интенсивный режим – и, соответственно, к выходу из него. Для разминки можно походить, сделать несложные упражнения или лёгкий массаж мышц, на которые ляжет основная нагрузка. Затем можно переходить к более интенсивным движениям и под конец снова сбавить темп. Вообще лучше избегать резких движений, чреватых травматизмом – пусть они будут плавными, это не мешает интенсивности.
Занятия на общую выносливость организма – это, например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, прогулки на лыжах.
В этом случае продолжительность занятий постепенно доводится до часа, от 3 до 5 дней в неделю, иногда в промежутках дополняясь упражнениями. Например, занятия ходьбой строятся по следующему принципу: 3 дня в неделю по часу-полтора, и 20 минут каждый день. Плаванием же заниматься так неудобно, поэтому 2-3 дня (в неделю) посещения бассейна по часу перемежаются получасовыми занятиями гимнастикой дома.
Заметьте: бег в пожилом возрасте нежелателен, как и силовые упражнения, и те, при которых голова находится ниже туловища – нагрузки при них слишком интенсивные и выше опасность получить травму.

Основы самоконтроля

Еще один важный момент: непременно нужно научиться основам самоконтроля – это залог вашей безопасности. Никто не знает ваше тело так хорошо, как вы сами, поэтому прислушивайтесь к ощущениям. Движения не должны причинять боль или неприятные ощущения. Не нужно ничего делать через силу; со временем, когда мышцы разработаются, всё получится. Если, выполняя упражнение, вы чувствуете дискомфорт или даже болевые ощущения, прекратите выполнение, возьмитесь за что-то более простое.
Тренирующие нагрузки допускают учащённое дыхание, лёгкую испарину и одышку, учащение пульса, потоотделение. Всё это в пределах нормы. Нормально также болезненное ощущение в мышцах на следующий день после начала тренировок, однако это не повод откладывать продолжение – напротив, молочная кислота, скопившаяся в натруженных мышцах, быстрее рассасывается при следующих нагрузках.
Однако возникновение болей в области грудины (и болей вообще) непосредственно в момент или сразу после тренировки, нарушение ритма пульса и серьёзное увеличение его частоты, а также медленное восстановление, одышка, затрудняющая речь – всё это говорит о чрезмерности физической нагрузки и необходимости остановки и, возможно, пересмотра времени или интенсивности занятий. Потребность «хватать ртом воздух» тоже признак перегрузки.
Для определения степени нагрузки нужно научиться определять свой пульс. Это нетрудно – пульс нащупывается большим и указательным пальцем в области шеи (сонная артерия) или большим на запястье (лучевая артерия). При слабом нажатии вы ощутите пульсацию крови довольно отчётливо. Как правило, на шее это сделать проще. При сильном нажатии ток крови прекратится и вы не сможете ощутить его. Сосчитать пульс можно либо сразу в течение минуты, либо в течение 15 секунд, умножив затем на 4. Обратите внимание и на ритм: в норме промежутки между ударами должны быть одинаковыми.
Нормальным считается пульс 60-80 ударов в минуту, однако бывают индивидуальные отклонения, поэтому не поленитесь несколько раз измерить его в спокойном состоянии. В процессе измерения не задерживайте дыхание.
При нагрузках приемлемо ускорение пульса до 130-150 ударов в минуту, однако показатели эти зачастую индивидуальны. Проверкой вашего уровня нагрузок может служить время восстановления исходных показателей пульса и дыхания – оно не должно превышать 10 минут.
Прочие меры безопасности диктуются обычным здравым смыслом: всегда одевайтесь с учётом температуры, особенно если делаете это на свежем воздухе; одежда должна быть удобной и не стеснять движений; летом не занимайтесь в самые жаркие часы, а на солнце помните о головных уборах; в холодное время года уделяйте больше времени разогреванию. Между едой и упражнениями должно пройти не менее часа до их начала и 20 минут после. А вот на воду эти ограничения не распространяются.
Итак, регулярность, обязательное разогревание в начале упражнений и мягкий выход из них, постепенное увеличение нагрузки, контроль за состоянием организма во время упражнений – вот нехитрые правила, которые помогут вам быть в тонусе, а с наступлением возраста чувствовать себя уверенно.
И последнее. На другом полюсе потребительского отношения к себе, своему телу, лежит абсолютная поглощённость собой, которая ограничивает нас ничуть не хуже. Давайте же вместе учиться искать золотую середину. Забота о здоровье – важная часть жизни, но не её цель. Не стоит забывать, что вокруг ещё столько прекрасного и неизведанного.
Улыбайтесь! И пусть долголетие будет в радость.

ЕкатеринаБеляева_Чернышова,
обозреватель «НП»
Ссылка на «Новый пенсионер» обязательна

* ссылки на сайты:
http://vozrasta-net.ru/
«Здоровье в преклонном возрасте»